Dinh dưỡng khi mang thai: Dinh dưỡng phù hợp cho phụ nữ mang thai và cho con bú
Như hầu hết phụ nữ mang thai đã biết, có một số điều cần lưu ý về chế độ dinh dưỡng khi mang thai. Có một số loại thực phẩm có thể gây hại cho thai nhi. Một số thực phẩn thì khác khó tiêu hóa hơn hoặc có thể gây ra các vấn đề cho chính mẹ bầu. Hãy tìm hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng phù hợp khi mang thai từ HiPP nhé
Tại sao việc điều chỉnh chế độ ăn uống khi mang thai lại quan trọng như vậy?
Có thể bạn đã nghe nói đến việc phụ nữ mang thai nên tránh một số loại thực phẩm - chẳng hạn như thịt sống. Lý do cho điều này là một số loại thực phẩm có thể dẫn nhiễm, có thể gây hại cho thai nhi.
Nguy cơ mắc bệnh toxoplasmosis và bệnh listeriosis
Toxoplasmosis và listeriosis là những loại bệnh truyền nhiễm. Đây là những bệnh do vi khuẩn hoặc ký sinh trùng gây ra, có thể lây truyền qua đường ăn uống. Xác suất mắc một trong những căn bệnh này là khá thấp. Tuy nhiên, bạn nên cực kỳ cẩn thận trong thời kỳ mang thai và tránh mọi rủi ro.
Ví dụ, vi khuẩn Listeria được tìm thấy trong sữa tươi, pho mát mềm và cá hun khói. Các mầm bệnh gây ra bệnh toxoplasma được tìm thấy trong thịt sống và rau quả chưa rửa sạch.
Lời khuyên của nữ hộ sinh
“Nếu khi bắt đầu mang thai, bạn bị buồn nôn kèm theo hoặc không kèm theo nôn, hãy ăn những gì bạn thích. Tất nhiên, ngoại trừ các loại thực phẩm bạn nên tránh vì bệnh toxoplasmosis. Chủ yếu là những món ăn thịnh soạn. Đừng lo lắng về việc bạn có đang ăn uống đủ chất hay không. Cơ thể của bạn cho bạn thấy những gì nó cần tại thời điểm đó. Khi giai đoạn buồn nôn qua đi, hãy đảm bảo rằng bạn ăn uống cân bằng trở lại ”.
- Dorothee Kutz, nữ hộ sinh
Các chất dinh dưỡng quan trọng khi mang thai
Protein rất quan trọng đối với cơ thể của em bé
Ngay khi phát hiện có thai, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn mỗi ngày. Phôi thai của bạn cần nhiều protein để phát triển tối ưu. Các cơ quan nhỏ cũng phụ thuộc vào protein như các cơ mà đứa trẻ phát triển trong bụng mẹ.
Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn không được dựa hoàn toàn vào protein động vật, mặc dù điều này rất quan trọng. Tốt nhất, bạn nên chia lượng protein hàng ngày khoảng 50:50 giữa protein động vật và thực vật.
Quá nhiều chất béo trong thai kỳ có hại
Không giống như protein, bạn không nên tiêu thụ quá nhiều chất béo khi mang thai. Như đã đề cập, nhu cầu calo chỉ tăng nhẹ.
Về cơ bản, bạn nên chú ý đến sự phân phối tối ưu của chất béo và chất lượng chất béo. Tỷ lệ lớn nhất nên là axit béo không bão hòa, và chỉ một tỷ lệ nhỏ chất béo nên đến từ các sản phẩm động vật. Tuy nhiên, sự kết hợp của cả hai nguồn là rất quan trọng để đạt được nguồn cung cấp vitamin A, vitamin D và vitamin E tối ưu.
Đủ carbohydrate khi mang thai
Cùng với việc tăng lượng protein, bạn nên đảm bảo cung cấp đủ carbohydrate. Điều này đạt được tốt nhất bằng cách ăn trái cây tươi và rau quả, cũng như carbohydrate chuỗi dài ở dạng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Những loại này cung cấp hàm lượng chất xơ cao, rất quan trọng trong thời kỳ mang thai để ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa tiềm ẩn (ví dụ như táo bón). Tuy nhiên, bạn nên tránh các loại carbohydrate chuỗi ngắn ở dạng bánh ngọt, đồ ngọt và nước ngọt.
Chú ý đến việc cung cấp khoáng chất
Trong thời kỳ mang thai, em bé của bạn cần rất nhiều sắt, cũng như canxi và axit folic. Tất cả những khoáng chất này đều có trong các loại thực phẩm được đề cập ở trên. Tuy nhiên, bác sĩ phụ khoa của bạn sẽ muốn ngăn ngừa sự thiếu hụt và kê đơn bổ sung axit folic. Axit folic nên được bổ sung ngay từ khi bạn mong muốn có con trở đi.
Một thành phần quan trọng khác của dinh dưỡng khi mang thai là i-ốt. Khi nấu ăn, hãy đảm bảo sử dụng muối ăn có chứa i-ốt. Ví dụ, điều này có thể ngăn ngừa bệnh thai nghén (nhiễm độc thai nghén). Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một lượng lớn muối đã có trong nhiều loại thực phẩm làm sẵn. Nhiều chất bổ sung cho thai kỳ được bác sĩ phụ khoa khuyên dùng có chứa i-ốt ngoài axit folic.
Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu về calo hoặc dinh dưỡng đa lượng (chất béo, carbohydrate và protein) hầu như không tăng. Nhưng nhiều vi chất dinh dưỡng (bao gồm khoáng chất, vitamin hoặc axit béo omega) là cần thiết với số lượng tăng lên để giúp thai nhi phát triển bình thường. Thông qua một chế độ ăn uống cân bằng, nhu cầu tăng vi chất dinh dưỡng trong thai kỳ có thể được hấp thụ. Tuy nhiên, đối với một số người, nguồn cung cấp không phải lúc nào cũng được đảm bảo đủ bằng một chế độ ăn uống lành mạnh. Trong những trường hợp như vậy, phải uống các chất bổ sung đặc biệt dành cho bà bầu, chủ yếu chứa axit folic, cũng như iốt, vitamin D, sắt và axit béo omega-3. Bác sĩ sản phụ khoa của bạn sẽ sẵn lòng tư vấn cho bạn những sản phẩm tốt nhất.
* Phụ nữ muốn mang thai nên bổ sung 400 mg axit folic tổng hợp mỗi ngày dưới dạng thực phẩm bổ sung bên cạnh chế độ ăn giàu folate để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Việc bổ sung bổ sung axit folic này nên bắt đầu ít nhất 4 tuần trước khi bắt đầu mang thai và nên duy trì trong ba tháng đầu của thai kỳ.
Số bữa ăn trong thai kỳ
Nhiều phụ nữ mang thai chọn ăn đến sáu bữa ăn nhỏ trải dài trong ngày. Điều này có một số lợi thế:
• Các khó chịu về thai nghén như ợ chua, áp lực dạ dày và buồn nôn được giảm thiểu đáng kể.
• Không có biến động về lượng đường trong máu, do đó bạn cảm thấy ít mệt mỏi và ít thèm ăn hơn.
Cơ thể bạn cần đủ chất lỏng mỗi ngày, tốt nhất là ở dạng nước hoặc trà không đường. Về cuối thai kỳ, từ khoảng tuần 28 của thai kỳ, cho đến khi kết thúc thời kỳ cho con bú, bạn nên uống nhiều hơn. Theo nguyên tắc chung, nên uống một cốc nước trong mỗi bữa ăn cho con bú. Tốt nhất là tránh rượu, cà phê và đồ uống có đường.
Trái cây tươi và rau quả cũng nên có trong thực đơn hàng ngày. Năm phần được khuyến nghị, nhưng từ tuần 13 của thai kỳ, bạn nên ăn thêm một phần rau mỗi ngày. Các sản phẩm ngũ cốc, cũng như khoai tây, gạo và mì ống, cũng rất quan trọng. Bạn nên ăn bốn phần mỗi ngày và thêm một phần bổ sung từ tuần 13 của thai kỳ trở đi. Điều này cũng áp dụng cho dầu và các sản phẩm từ sữa, trong đó bạn nên ăn bốn đến năm phần mỗi ngày.
Một phần cá, trứng và thịt mỗi tuần là đủ khi mang thai. Bạn nên sử dụng chất béo có trong đồ ngọt hoặc thức ăn nhanh chẳng hạn, rất ít. Do đó, những bữa ăn này nên chỉ nên ăn snhiều nhất một lần một tuần.
Những thực phẩm được phép ăn khi mang thai:
• sữa tiệt trùng hoặc đun sôi và các sản phẩm từ sữa
• trái cây, rau và xà lách rửa kỹ
• các loại đậu như đậu Hà Lan hoặc đậu lăng
• các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì hoặc mì ống
• cá chiên, hấp hoặc luộc (ví dụ: cá hồi)
• cá đóng hộp
• thịt nấu chín hoặc rán (chín kỹ)
• giăm bông nấu chín và các loại xúc xích nấu chín khác
Những thực phẩm bị cấm khi mang thai
• thịt sống hoặc thịt vừa hiếm (ví dụ, thịt lợn hoặc thịt bò)
• xúc xích sống, ví dụ: giăm bông thô như Serrano
• trứng sống và các sản phẩm của chúng (ví dụ, kem mềm hoặc sốt mayonnaise)
• xúc xích đóng rắn, ví dụ: xúc xích Ý
• các bộ phận bên trong như gan hoặc tim
• sữa tươi và các sản phẩm của chúng (ví dụ, pho mát sữa tươi như Parmesan)
• vỏ của pho mát nửa cứng
• pho mát mềm làm từ sữa chưa tiệt trùng (Camembert, Brie, Gorgonzola, v.v.)
• trái cây, rau và salad chưa rửa
• cá ngừ và các loại cá khác có hàm lượng thủy ngân cao (cá càng nhỏ, hàm lượng thủy ngân càng thấp)
• cá ướp hoặc hun khói
• cá sống (ví dụ, trong sushi) và trai
Ăn chay và ăn chay khi mang thai - điều này có khả thi không?
Nếu bạn ăn chay hoặc thậm chí là thuần chay, bạn có thể tự hỏi liệu điều này có thể trở thành vấn đề khi mang thai hay không.
Về cơ bản, điều quan trọng là bạn và đặc biệt là em bé của bạn được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ. Nếu bạn đang ăn chay và đảm bảo rằng thực phẩm của bạn có nhiều protein và sắt, đồng thời dùng thực phẩm chức năng thích hợp với sự tư vấn của bác sĩ sản phụ khoa để tránh bất kỳ sự thâm hụt nào có thể xảy ra, thì điều này có thể có hiệu quả. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ sản phụ khoa nếu bạn đang ăn chay thuần trong thời kỳ mang thai.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay, thì bạn phải đặc biệt chú ý khi mang thai để đảm bảo rằng bạn và em bé của bạn được cung cấp đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng. Đặc biệt phải lưu ý đến vitamin B12, kẽm, sắt và axit folic. Tham khảo ý kiến bác sĩ phụ khoa của bạn tại đây là điều cần thiết. Bạn sẽ cùng nhau tìm ra cách phù hợp cho cả bạn và thai nhi của bạn.
Uống nước khi mang thai - điều này rất quan trọng
Thông tin quan trọng đầu tiên: Uống rượu là điều tuyệt đối cấm kỵ khi mang thai - phụ nữ mang thai thường biết điều này. Nhưng còn nhiều điều cần xem xét hơn thế nữa.
Cà phê và trà vừa phải
Bạn không nhất thiết phải cai trà đen hoặc trà hoặc cà phê hoàn toàn trong khi mang thai. Đặc biệt là trong vài tháng đầu, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, buồn nôn và suy nhược chung. Việc cắt bỏ cà phê cũng có thể khiến cơ thể bạn phải trải qua một thử thách khó khăn khác, đó là các triệu chứng cai nghiện. Sẽ hợp lý hơn nếu bạn cố gắng giảm thiểu mức tiêu thụ đi một cách đáng kể. EFSA (Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu) khuyến nghị lượng caffeine tối đa hàng ngày là 200 mg (DGE, 2020). Điều này tương ứng với khoảng 2 tách cà phê phin mỗi ngày. Nếu bạn uống đồ uống có chứa caffein khác, hãy giảm bớt một tách cà phê để đổi lại.
Những đồ uống được phép mang thai
Theo nguyên tắc chung, khi mang thai, bạn nên uống ít nhất hai đến ba lít chất lỏng mỗi ngày. Lý tưởng nhất là bao gồm:
• nước khoáng
• trà thảo mộc và trái cây không đường
• nước trái cây với nước khoáng
Cũng không có lý do gì mà bạn không nên uống một ly nước trái cây nguyên chất mỗi lúc này. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nước hoa quả chứa một tỷ lệ đường cao.
Bạn nên tránh những thức uống này
• nước ngọt như cola và sô-đa
• cà phê
Đồ uống cấm kỵ
• rượu bia
Mang thai và dị ứng
Nếu bạn bị dị ứng (ví dụ như các loại hạt), tất nhiên bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm gây dị ứng trong thai kỳ. Nếu không, bạn sẽ khiến bản thân và thai nhi gặp nguy hiểm lớn. Nếu bạn không có bất kỳ dị ứng nào, bạn có thể tiếp tục ăn các thực phẩm gây dị ứng bình thường ngay cả khi mang thai.
Để ngăn ngừa dị ứng ở em bé của bạn, tốt nhất là ăn một chế độ ăn uống cân bằng trong thai kỳ và tiêu thụ các loại thực phẩm được khuyến nghị. Điều này mang lại sự bảo vệ tốt cho em bé của bạn ngay từ khi mới lọt lòng. Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyên trên hết nên ăn cá nhiều dầu. Nó có một tỷ lệ cao axit béo omega-3 và có thể ngăn ngừa dị ứng ở bạn và con bạn.
Dinh dưỡng cho bệnh tiểu đường thai kỳ
Nếu bạn bị tiểu đường thai kỳ, điều đầu tiên bạn nên làm là nói chuyện với bác sĩ phụ khoa về thói quen ăn uống nào là tốt nhất cho bạn. Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng là đặc biệt quan trọng. Mặt khác, bạn nên tránh các sản phẩm quá nhiều đường.
Ăn carbohydrate chất lượng cao
Điều này sẽ cung cấp cho bạn và em bé năng lượng cần thiết. Tuy nhiên, hãy tránh “cacbohydrat rỗng”, chẳng hạn như các sản phẩm bột mì trắng hoặc thực phẩm và món tráng miệng có đường.
Đảm bảo bạn ăn đủ protein
Em bé của bạn cần đủ protein để đảm bảo rằng tất cả các cơ quan và cơ bắp phát triển tối ưu. Do đó, bạn nên ăn thêm khoảng 7 g protein mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ 2 và khoảng 21 g protein bổ sung trong tam cá nguyệt thứ 3 (DGE, 2020).
Hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng
Vitamin và khoáng chất cũng quan trọng đối với trẻ trong giai đoạn bú mẹ. Do đó, bạn nên đảm bảo cân bằng chất dinh dưỡng.
Uống nhiều nước
Bạn cũng nên uống hai đến ba lít nước mỗi ngày trong thời kỳ cho con bú. Nước lọc cũng như trà thảo mộc và trái cây không đường và nước ép trái cây không thêm đường là những lựa chọn lý tưởng. Tuy nhiên, bạn nên tránh nước ngọt, cà phê, trà đen và trà xanh và bất kỳ loại đồ uống có cồn nào.
Những câu hỏi quan trọng nhất về chủ đề dinh dưỡng khi mang thai
Tôi có thể ăn những thực phẩm nào khi mang thai mà không cần lo lắng?
Tất nhiên, bạn cần lưu ý một số điều khi mang thai để không gây nguy hiểm cho con. Tuy nhiên, cũng có nhiều loại thực phẩm mà bạn có thể ăn mà không cần lo lắng. Đó là các sản phẩm sữa đã được tiệt trùng và đun sôi. Bạn cũng có thể ăn salad, trái cây và rau nếu đã rửa kỹ trước đó. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì và mì ống, cũng như các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng, cũng có thể là một phần của chế độ ăn. Hầu hết các loại phô mai tươi cũng được phép sử dụng (miễn là chúng không được làm từ sữa tươi, nhưng điều này phải được ghi trên bao bì), cũng như phô mai mozzarella và feta. Tuy nhiên, bạn nên tránh để phô mai tươi ở quầy bán phô mai tươi, vì việc bảo quản có thể dẫn đến nhiễm vi khuẩn nhanh hơn. Cá được cho phép nếu bạn sử dụng cá đóng hộp, hoặc cá chiên, luộc hoặc hấp. Chú ý đến các loài có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi. Chỉ nên ăn thịt và xúc xích nếu chúng đã được nấu chín.
Tôi nên tránh những thực phẩm nào khi mang thai?
Bạn không nên ăn thịt sống hoặc tái, xúc xích sống và trứng sống. Ngay cả những món ăn đã sử dụng trứng sống - ví dụ như kem mềm hoặc sốt mayonnaise - cũng không có trong thực đơn khi mang thai. Bạn cũng phải tránh xúc xích đã qua xử lý và các bộ phận như tim hoặc gan. Sữa tươi và các sản phẩm từ sữa tươi cũng như pho mát mềm (Brie, Camembert, v.v.) và phần vỏ của pho mát nửa cứng không nên là một phần của chế độ ăn uống của bạn trong vài tháng tới.
Bạn nên tránh các loài cá có hàm lượng thủy ngân cao. Đặc biệt là tránh các loài cá biển lớn như cá ngừ. Cũng tránh cá sống (sushi, v.v.), cũng như cá ướp hoặc hun khói. Tất nhiên, trái cây, rau và xà lách đều được phép dùng. Nhưng những thứ này phải luôn được rửa kỹ trước đó.
Tôi có thể uống cola, trà hoặc cà phê khi mang thai không?
Trà và nước khoáng cũng như nước hoa quả có nước khoáng là thức uống lý tưởng cho thai kỳ. Tuy nhiên, bạn nên tránh các loại nước ngọt như cola, cũng như cà phê, càng nhiều càng tốt. Nhưng không có lý do gì bạn không nên uống một ly cola hoặc một tách cà phê mọi lúc mọi nơi. Tất nhiên, đồ uống có cồn bị cấm. Nhưng bạn có thể thỉnh thoảng uống một ly rượu vang sủi không cồn hoặc bia không cồn.
Tôi có thể ăn chay hoặc thực phẩm thuần chay khi mang thai không?
Chế độ ăn chay hoàn toàn có thể thực hiện được nếu lựa chọn thực phẩm thực sự cân bằng. Chế độ ăn thuần chay không được khuyến khích trong thời kỳ mang thai và cần được thảo luận với bác sĩ của bạn. Đơn giản là vì nguy cơ bạn hấp thụ quá ít các chất dinh dưỡng quan trọng là quá cao. Việc bạn không muốn ăn các sản phẩm động vật vì là một người ăn thuần chay là hoàn toàn rõ ràng. Do đó, bạn nên thảo luận điều này với bác sĩ của bạn. Bác sĩ có thể cho bạn biết những sản phẩm động vật nào nên ăn khi mang thai hoặc những loại thực phẩm bổ sung nào bạn có thể bổ sung đầy đủ. Nói chung, ăn ít nhất một số sản phẩm động vật trong thời kỳ mang thai là hợp lý để đáp ứng toàn bộ nhu cầu dinh dưỡng của em bé - và tất nhiên là của chính bạn.
Thông tin về các Tác giả:
Anja Schröder, một người mẹ, đã viết bài với tư cách là một freelancer cho một số blog gia đình lớn trong nhiều năm. Cô chủ yếu tập trung vào các chủ đề gia đình và làm cho các tác phẩm của cô trở nên sống động với cách kể chuyện sinh động của mình.
