Vitamin bầu: Các chất dinh dưỡng phù hợp cho phụ nữ mang thai
Từ khi biết mình có thai, mẹ bầu sẽ có rất nhiều băn khoăn: Em bé sẽ là con trai hay con gái? Nên đặt tên là gì?... Nhưng cấp thiết vào lúc này hơn, đó là, cần những loại vitamin và chất dinh dưỡng nào? Những thực phẩm nào không phù hợp với phụ nữ mang thai? Thời gian đầu, chế độ dinh dưỡng phù hợp khi mang thai là vấn đề nhiều mẹ bầu băn khoăn. Nhiều phụ nữ mang thai được khuyến nghị bổ sung vitamin và khoáng chất ngay từ giai đoạn đầu của thai kỳ. Rất nhiều các loại vitamin dành cho bà bầu có bán không cần kê đơn ở các hiệu thuốc. Nhưng vitamin bà bầu là gì và tại sao chúng lại quan trọng? Chúng tôi đã tổng hợp những sự thật thú vị nhất về các chất dinh dưỡng phù hợp khi mang thai.
Vitamin bầu là gì?
Về cơ bản, không có cái gọi là “vitamin dành cho bà bầu”. Thuật ngữ này đề cập đến các loại vitamin và khoáng chất mà lượng ăn vào đặc biệt có lợi trong thời kỳ mang thai, chẳng hạn như iốt hoặc axit folic. Nó cũng bao gồm các chất dinh dưỡng mà bạn sẽ cần nhiều hơn trong thai kỳ, chẳng hạn như sắt, kẽm và một số axit béo nhất định. Cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và các nguyên tố vi lượng trong thời kỳ mang thai là rất quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Có những chất bổ sung chế độ ăn uống được thiết kế đặc biệt cho mục đích này. Dùng những thực phẩm chức năng này có thể giúp đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống cân bằng thường là đủ để nhận được tất cả các chất dinh dưỡng liên quan mà bạn cần ngoại trừ axit folic và iốt.
Vitamin và chất dinh dưỡng có lợi trong thai kỳ
Đặc biệt là trong giai đoạn đầu của thai kỳ, có thể khá khó khăn để tìm ra những chất dinh dưỡng nào bạn cần bổ sung. Mặc dù nhu cầu calo của bạn không tăng trong thời kỳ đầu mang thai, nhưng bạn cần nhiều chất dinh dưỡng hơn. Nói chung, tất cả các chất dinh dưỡng đều quan trọng, nhưng một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như axit folic hoặc i-ốt, là cần thiết với số lượng cao nên chúng cần được bổ sung.
Những chất dinh dưỡng sau đây đặc biệt quan trọng khi bạn mang thai:
• axit folic (folate)
• vitamin D
• phức hợp vitamin B
• sắt
• canxi
• vitamin C
• iốt
• magiê
• phốt pho
• vitamin A
• kẽm
• axit docosahexaenoic (DHA)
• chất đạm
Những chất dinh dưỡng này có liên quan đến sự phát triển của thai nhi và và giúp thai kỳ không có bất kỳ biến chứng nào. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp hấp thụ đủ hầu hết các chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, đối với axit folic và i-ốt, Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) khuyến cáo nên dùng thực phẩm chức năng vì mẹ bầu có thể không nhận đủ lượng chất dinh dưỡng này chỉ bởi ăn uống. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ, bạn cũng có thể cần bổ sung DHA và sắt.
Nhu cầu hàng ngày đối với phụ nữ mang thai
Mang thai làm tăng nhu cầu chất dinh dưỡng và năng lượng của mẹ bầu một cách tự nhiên. Bởi lúc này bạn đang phát triển một con người hoàn toàn mới ngay bên trong mình. Theo đó, bạn cần tiêu thụ nhiều vitamin và khoáng chất hơn một người trưởng thành bình thường. Những nhu cầu gia tăng này có thể được bù đắp bằng cách ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, đối với axit folic và iốt, các chuyên gia khuyên bạn nên dùng thực phẩm chức năng, ngay cả khi bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Đặc biệt, axit folic khó có thể được hấp thụ từ thực phẩm, vì nó bị phân hủy nhanh chóng trong quá trình nấu nướng.
Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) khuyến nghị bổ sung các lượng chất dinh dưỡng sau:
| Lượng khuyến nghị hàng ngày trong thời kỳ mang thai | Hàm lượng khuyến nghị mỗi ngày |
| Vitamin A | Tương đương 800 microgam retinol |
| Vitamin B1 | 1,2 miligam trong tam cá nguyệt thứ 2; 1,3 miligam trong tam cá nguyệt thứ 3 |
| Vitamin B2 | 1,3 miligam trong tam cá nguyệt thứ 2; 1,4 miligam trong tam cá nguyệt thứ 3 |
| Vitamin B6 | 1,5 miligam trong tam cá nguyệt thứ nhất; từ tam cá nguyệt thứ 2 là 1,8 miligam |
| Vitamin B12 | 4,5 microgam |
| Vitamin C (từ tháng thứ 4) | 105 miligam |
| Vitamin D3 | 20 microgam |
| Vitamin E | 13 miligam |
| Axit docosahexaenoic (DHA) | 200 miligam |
| Sắt | 30 miligam |
| Axít folic | 550 microgam (+ 400 microgam dưới dạng thực phẩm chức năng) |
| Iốt | 230 microgam |
| Canxi | 1000 miligam |
| Magiê | 310 miligam |
Tại sao vitamin bầu lại có lợi?
Thông thường, nhu cầu dinh dưỡng của một người trưởng thành có thể được đáp ứng đầy đủ bằng một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Tuy nhiên, mẹ bầu có thể cần nhiều chất dinh dưỡng hơn. Điều này không có gì lạ, vì cơ thể bạn đang đạt được hiệu suất vượt trội! Phát triển một con người thứ hai bên trong mình là một thành tựu đáng kinh ngạc đòi hỏi phải cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu cho thấy rằng một lượng axit folic và iốt thích hợp trong thời kỳ đầu mang thai có thể ngăn ngừa bất kỳ dị tật nào ở thai nhi.
Đặc biệt với chế độ ăn chay hoặc thuần chay, nhiều bác sĩ phụ khoa khuyên nên bổ sung các chất dinh dưỡng như vitamin B12. Vitamin B12 rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất và phát triển tế bào thần kinh. Nhưng vì nó chỉ có thể được lấy từ các sản phẩm động vật, nên những người ăn chay trường đặc biệt thường bị các triệu chứng thiếu hụt lâu dài.
Vitamin cho bà bầu cũng có thể giúp duy trì sự cân bằng chất dinh dưỡng ở phụ nữ bị ốm nghén trong tam cá nguyệt đầu tiên. Nếu mẹ bầu thường xuyên buồn nôn và hầu như không có cảm giác thèm ăn, thì rất khó để có được tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết từ thực phẩm. Bằng cách bổ sung thực phẩm chức năng phù hợp, mẹ bầu có thể đảm bảo cho cả mẹ và con không bị thiếu bất cứ thứ gì cho đến khi có thể thích ăn uống trở lại.
Chức năng và tác dụng của các chất dinh dưỡng
Trong suốt thai kỳ, cơ thể mẹ bầu cần đầy đủ các loại vitamin để hỗ trợ tối ưu cho thai nhi đang phát triển. Tìm hiểu thêm về lợi ích của các loại vitamin này trong thai kỳ.
| Chất dinh dưỡng | Chức năng/Tác dụng | Tìm thấy trong các loại thực phẩm |
| Axít folic | Axit folic được coi là một loại vitamin quan trọng để phân chia tế bào. Các bác sĩ phụ khoa thường khuyến cáo nên bắt đầu bổ sung axit folic trước khi mang thai để giảm nguy cơ sẩy thai, ngăn ngừa dị tật, đảm bảo sự phát triển tối ưu của hệ thần kinh trung ương. | Rau bina, rau diếp cừu, trứng, bông cải xanh, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu |
| Iốt | Iốt rất quan trọng để tuyến giáp của em bé phát triển tối ưu. Nhưng i-ốt cũng rất quan trọng đối với sự phát triển thể chất và tinh thần lành mạnh của em bé nói chung. Đây là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung chế độ ăn uống lên đến 100 đến 150 microgam. Những người bị ảnh hưởng bởi các vấn đề về tuyến giáp nên thảo luận trước với bác sĩ về việc bổ sung. | Cá biển, sữa và các sản phẩm từ sữa, muối iốt |
| Sắt | Nên thảo luận trước với bác sĩ về việc có cần uống bổ sung sắt hay không trong mọi trường hợp. Kiểm tra y tế để xác định xem có bị thiếu sắt hay không. Sắt rất quan trọng cho sự hình thành máu ở mẹ và thai nhi. Ngoài ra, huyết sắc tố hemoglobin, có thành phần chính là sắt, rất quan trọng đối với việc vận chuyển oxy trong cơ thể sinh vật. Đó là lý do tại sao giá trị sắt được kiểm tra với giá trị Hb. Nếu chỉ số này ở mức thấp, điều này cho thấy bạn đang bị thiếu máu. | Thịt, nhưng cũng có hạt kê, gạo, đậu lăng, rau bina và các loại rau ăn lá khác |
| DHA | DHA là một thành phần của axit béo omega-3 và đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của não bộ mà còn đối với chức năng thị giác của trẻ sơ sinh. Đặc biệt phải bổ sung DHA nếu bạn không ăn cá khi mang thai hoặc ăn không đều đặn. | Cá béo như cá thu, cá trích hoặc cá hồi |
Vitamin cho bà bầu cho chế độ ăn thuần chay
Ở buổi hẹn đầu tiên với bác sĩ sản phụ khoa, khi đã xác định có thai, bác sĩ thường hỏi về thói quen ăn uống của mẹ bầu. Việc trao đổi về những thực phẩm nào không phù hợp còn xác định liệu mẹ có được tiếp tục chế độ ăn chay hay không. Nguyên nhân là do phụ nữ theo chế độ ăn thuần chay có thể bị thiếu hụt vitamin B12 vì loại vitamin này chỉ có được từ các sản phẩm động vật.
Phụ nữ mang thai theo chế độ ăn chay có chứa lacto- (ăn được trứng, sữa) có thể nhận được vitamin B12 từ trứng và các sản phẩm từ sữa. Các vitamin B khác, đặc biệt là vitamin B6, được lấy từ các chất thay thế có nguồn gốc thực vật và thường không gây ra vấn đề gì. Vitamin B6 được tìm thấy trong các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, thường là một phần của chế độ ăn chay và ăn chay. Điều này cũng đúng đối với protein và do đó cũng đúng với canxi.
Một chất dinh dưỡng khác mà không chỉ người ăn chay trường và người ăn chay trường cần đặc biệt quan tâm đó là axit docosahexaenoic hay còn gọi là DHA. DHA là một trong những axit béo omega-3 được biết đến nhiều hơn. Hầu hết mọi người tiêu thụ DHA thông qua cá. Nếu điều này không thể thực hiện được do chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, nên dùng DHA dưới dạng thực phẩm chức năng.
Về nguyên tắc, một chế độ ăn thuần chay có kế hoạch tốt có thể cung cấp cho thai nhi một lượng chất dinh dưỡng đầy đủ. Tuy nhiên, bổ sung B12 là cần thiết để đảm bảo điều này. Tốt nhất là bạn nên nói chuyện với bác sĩ về vấn đề này. Hãy thường xuyên đi bác sĩ kiểm tra nồng độ vitamin B12, DHA, kẽm, protein, sắt, canxi và i-ốt.
Liều lượng phù hợp là điều cực kì quan trọng
Nhiều cuộc thử nghiệm sản phẩm được tiến hành ngày càng nhiều, đặt ra câu hỏi liệu vitamin cho bà bầu có thực sự cần thiết hay không. Có một thực tế là sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng ảnh hưởng đến cả thai phụ và thai nhi. Do đó, quyết định bổ sung chế độ ăn uống luôn phải được thực hiện với sự tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Nhưng vitamin, khoáng chất và các nguyên tố vi lượng cũng có thể bị dùng quá liều. Do đó, mẹ bầu phải luôn luôn nhớ không thể tự mình đưa ra quyết định bổ sung thực phẩm chức năng. Quá liều tiềm ẩn thường khó phát hiện vì các triệu chứng xảy ra không đặc biệt.
Để giảm nguy cơ bổ sung vitamin A quá liều, gan được coi là thực phẩm cấm trong 3 tháng đầu thai kỳ. Mặc dù vitamin A rất quan trọng đối với mô, nhưng nếu dư thừa có thể dẫn đến dị tật nghiêm trọng. Tuy nhiên, từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi, vitamin A cần được cung cấp với số lượng vừa đủ. Quá liều thực sự xảy ra khi ăn hơn 200 g gan mỗi tuần.
Hầu hết các vitamin sẽ bị cơ thể đào thải ra ngoài nếu cơ thể được cung cấp nhiều hơn nhu cầu của cơ thể. Ví dụ, một lượng dư thừa magiê, vitamin C hoặc vitamin B12 có thể được bài tiết qua nước tiểu.
Vitamin khi bạn đang cố gắng để có thai
Nếu bạn đang rất muốn có con, bạn cần đảm bảo các điều kiện tốt nhất có thể ngay cả trước khi mang thai. Axit folic được khuyến cáo rõ ràng là nên uống trước khi thụ thai. Do đó, bạn có thể đặt nền tảng vững chắc cho một thai kỳ khỏe mạnh khi đang trong giai đoạn “thực hành” nếu bạn kịp thời yêu cầu bác sĩ xét nghiệm công thức máu để phát hiện bất kỳ triệu chứng thiếu hụt nào.
Tuy nhiên, một lối sống lành mạnh trước khi thụ thai quan trọng hơn những chất bổ sung này. Đảm bảo rằng bạn tập thể dục đầy đủ, giảm thiểu stress và tránh nicotine và rượu càng nhiều càng tốt nếu bạn muốn mang thai. Nam giới có thể cải thiện chất lượng tinh trùng của mình bằng cách tránh ăn quá nhiều chất béo và cắt giảm thịt.
Lời khuyên để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng khi mang thai
Chỉ với một vài thay đổi trong lối sống, bạn có thể đảm bảo cung cấp tối ưu lượng vitamin và khoáng chất trong thời kỳ mang thai, do đó vitamin bầu chỉ cần thiết như một loại thực phẩm bổ sung.
Chúng tôi đã tổng hợp các mẹo tốt nhất cho bạn:
1. Năm phần mỗi ngày: Quy tắc chung là một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm hai phần trái cây và ba phần rau mỗi ngày. Vì trái cây và rau quả là những “quả bom” vitamin thực sự, bạn có thể đặt nền tảng tốt cho việc cung cấp chất dinh dưỡng của mình theo cách này.
2. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh: Ngoài trái cây và rau quả, một chế độ ăn uống cân bằng với các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa, thịt, cá và các loại đậu cũng nên là một phần của chế độ ăn uống của bạn. Tránh quá nhiều đường và các sản phẩm bột mì trắng.
3. Đảm bảo uống nhiều nước mỗi ngày: Phụ nữ mang thai nên uống khoảng 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày, tốt nhất là nước lọc, các loại trà hoặc nước ngọt không đường.
4. Ăn thường xuyên: Điều này cho phép cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng các vitamin một cách tối ưu. Cho dù bạn thích ba bữa ăn lớn hay năm đến sáu bữa ăn nhỏ là tùy thuộc vào bạn.
5. Ra ngoài không khí trong lành: Vitamin D nói riêng chỉ có thể được cơ thể sản xuất ra nếu bạn thường xuyên ra nắng, ví dụ đi dạo. Tập thể dục thúc đẩy quá trình trao đổi chất để vitamin và khoáng chất được sử dụng tối ưu.
